Miért fogyasszunk sajtot? Hogyan illesszük be a kiegyensúlyozott étrendünkbe?

Lehet túl sokat vagy esetleg túl keveset fogyasztani a sajtokból? Nagyszüleink is vajon azon aggódtak régen, hogyha két szelettel többet esznek, mint az ajánlott, akkor el fognak hízni vagy túl sok sót fognak bevinni a szervezetükbe? A következő cikkben azt vesszük sorra, hogy milyen makro-, és mikrotápanyagokat viszünk be a szervezetünkbe a sajtokkal, és mit mondanak a szakemberek a sajtfogyasztás helyéről az étrendünkben.

Tudtad? A sajtok koncentrált formában, de különböző mértékben tartalmazzák a tej összetevőit, fajtájuktól függően.

A sajtokban megtalálható makro-, és mikrotápanyagok

Makrotápanyagok

A makrotápanyagok olyan anyagok, amelyek energiát biztosítanak számunkra, és amelyekre nagy mennyiségben van szüksége a szervezetünknek. Ide tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok.

Fehérjék: A tej feldolgozása során az alvadékban található a legtöbb fehérje, amiből aztán a sajt készül. A sajtok fehérjetartalmát a technológia és az érlelés módja befolyásolhatja. Az érlelés során a fehérjékben különböző fizikai és kémiai változások következnek be, amelynek következtében az emészthetőségük javul.

Tipp: a sajtban található fehérje, (a kazein) biológiai értéke rendkívül nagy, mert tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

Tudtad? A kazein fehérjét a sportolók előszeretettel fogyasztják, ugyanis kiváló fehérjeforrás révén, segít az izmok regenerációjában és megfelelő épülésében.

Szénhidrátok: A szénhidrátok jórészt savóval távoznak a gyártás során. Ebbe a makrotápanyagcsoportba, a tej tápanyagai közül ismerős laktóz vagy más néven tejcukor tartozik. Általánosságban elmondható, hogy minél keményebb egy sajt, annál kevesebb laktózt tartalmaz és ez az oka annak, hogy általában a keménysajtokat a laktózérzékenyek is fogyaszthatják.

Zsírok: A sajtok gyártási folyamata során a zsírtartalomnak több mint 90%-a az alvadékban marad. A sajtok zsírtartalmáról is elmondható egy aranyszabály, melyet könnyedén megjegyezhetünk: minél puhább egy sajt, annál magasabb a zsírtartalma. Tehát, ha aggódunk, hogy túl sok zsírt viszünk be a sajtokkal, akkor keressük a zsírszegény (light), illetve a minél keményebb sajtokat a boltok polcain, például a Medve Light kockasajtot, vagy a Pannónia Mester Ementáli sajtot.

Mikrotápanyagok

A mikrotápanyagok, a makrotápanyagokkal ellentétben nem szolgáltatnak energiát, de nélkülözhetetlen elemei az életünknek. A mikrotápanyagok közé tartoznak elsősorban a vitaminok és az ásványok, de a nyomelemek is a makrotápanyagok táborát erősítik.

Vitaminok: A vízben oldódó vitaminok nagyobb részt a savóval távoznak a sajtkészítés első fázisában, míg a zsírban oldódó vitaminok maradnak az alvadékban és ezáltal a sajtban is. A sajtban A-, D-, E- vitaminok találhatóak meg legnagyobb mennyiségben.

Ásványi anyagok: Amikor a sajtokban található ásványi anyagokról beszélünk mindenki sejti, hogy a legkiemelkedőbb a kalcium tartalmuk, ami általában 400-850 mg / 100 g között mozog. A napi ajánlott kalciummennyiség jó része 5 dkg sajt elfogyasztásával fedezhető. Emellett említésre méltó még a sajtok cink tartalma, melyről hajlamosak vagyunk megfeledkezni, a magas kalcium tartalom mellett. És mi a helyzet a nátriummal, hiszen egyre több helyről hallunk a túlzott nátriumbevitel káros hatásairól? A sajtok nátriumtartalmának is fontos szerepe van. Mégpedig az, hogy hozzájárul a sajtok ízéhez, állagához és a biztonságához.

Tipp: A sajtok nátriumtartalma eltérő lehet, így a címkén feltüntetett nátrium tartalommal győződhetünk meg arról, hogy pontosan mennyi nátriumot tartalmaz az adott sajt.

Tudtad? A termékek nátriumtartalmát úgy tudjuk kiszámolni, ha a sótartalmat elosztjuk 2,5-tel.

A magyar táplálkozási ajánlás (Okostányér®) szerint minden főétkezésnek tartalmaznia kell teljes értékű fehérje forrást, illetve napi fél liter tej vagy annak megfelelő tejtermék fogyasztása javasolt. Fél liter tejnek felel meg pl. 75g sajt.

Összegzésként elmondhatjuk, hogy érdemes a sajtokat napi rendszerességgel beilleszteni a kiegyensúlyozott étrendbe, ugyanis kiváló fehérje és kalciumforrások, melyek nélkülözhetetlenek a csontok és a fogak egészségének megőrzéséhez. A zsírosabb sajtok is beilleszthetők a kiegyensúlyozott étrendbe, de fontos, hogy ezeket mértékkel fogyasszuk.

Szarvas Veronika, diplomás dietetikus vagyok. Dietetikusként a kiegyensúlyozott,  változatos és gyakorlatban megvalósítható étrend híve vagyok. A kiegyensúlyozott értend sokféle alapanyagból, változatos ételekből és élelmiszerekből áll össze, ezért akkor teszünk a legjobbat a szereveztünkkel, ha minél több féle élelmiszert, minél változatosabban fogyasztunk. Cikkeimben az egészséges táplálkozásra és annak fenntarhatóságára szeretném felhívni a figyelmet, melynek szerves része a sajtfogyasztás is. A Sajtbisztó oldalán olyan cikkekkel szeretnék kedveskedni nektek, melyekben bemutatom a sajfogyasztással kapcsolatos legfontosabb, aktuális és általános dietetikai tudnivalókat.

Ez is érdekelhet: Sajtfogyasztás helye a fogyókúrában.